Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone

Justyna Bielka - ZnanyLekarz.pl

Bądźmy w kontakcie

05 maja 2021
Na czym polega dieta łatwostrawna, po co

Zajrzyj też tutaj

 

Zastanawiasz się, jak mogą wyglądać jadłospisy, które przygotowuję? Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw posiłków na cały dzień. Składa się z czterech posiłków i jednej przekąski.

Jadłospis możesz też pobrać w wersji do druku lub w wersji na telefon.

Znajdziesz go tutaj.

 


Tutaj przeczytasz, 

jak układam programy żywieniowe we współpracy indywidualnej.


 

ŚNIADANIE

490 kcal, 26 g B / 17 g T / 63 g W 

Kanapki

z szynką z kurczaka

i gotowanym jajkiem, warzywa

 

SKŁADNIKI

  • Jaja kurze całe - 1 sztuka

  • Chleb żytni razowy - 3 kromki

  • Szynka gotowana z piersi kurczaka - 4 plastry

  • Masło - 1 łyżeczka

  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy - 1 łyżeczka

  • Papryka czerwona - 1/4 sztuki

  • Rukola - 1 garść

  • Rzodkiewka - 3 sztuki

  • Ogórek kiszony - 1 sztuka

 
 
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Jajko ugotuj na półtwardo. Chleb posmaruj cienko masłem, na wierzchu ułóż plasterki szynki i jajka. Warzywa pokrój według uznania, ułóż na talerzu obok kanapek.

Całość skrop oliwą.

 


 

 II ŚNIADANIE

300 kcal, 13 g B / 22 g T / 13 g W 

Sałatka

z pieczonym burakiem,

fetą i orzechami

 


 
SKŁADNIKI

  • Burak - 1 średni

  • Ser typu feta - 1/4 kostki

  • Orzechy włoskie - 1/2 garści

  • Rukola - 1 garść

  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy - 1 łyżeczka

 
 
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Buraki obierz i pokrój w ćwierćtalarki. Wymieszaj je z łyżeczką oleju lub oliwy i szczyptą przypraw (majeranek, czerwona papryka, sól).

Przełóż na blaszkę i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, następnie piecz około 30 minut. Wyciągnij i odstaw do przestudzenia.

Orzechy posiekaj, ser pokrój w drobną kostkę lub pokrusz. Na talerzach ułóż rukolę, następnie buraki, ser i orzechy.

Całość skrop oliwą. Sałatkę możesz też przełożyć do pudełka i zabrać na pracy lub do szkoły.

 


 

OBIAD

611 kcal, 32 g B / 23 g T / 71 g W 

Spaghetti

z mięsem z indyka

 


SKŁADNIKI

  • Makaron pełnoziarnisty spaghetti - 1/2 garści

  • Indyk, mięso mielone - 1/2 szklanki

  • Olej rzepakowy lub oliwa - 1 i 1/2 łyżki

  • Cebula - 1/2 sztuki

  • Czosnek - 1 ząbek

  • Papryka czerwona - 1/3 sztuki

  • Pomidory w puszce - 1/4 szklanki

  • Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka

  • Natka pietruszki, posiekana (lub szczypiorek)- 2 łyżeczki

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Czosnek i cebulę obierz, paprykę oczyść. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Cebulę, czosnek i przyprawy (majeranek, oregano, cząber, paprykę czerwoną i ostrą, sól, pieprz) zeszklij na oleju.

Po chwili dodaj paprykę, wymieszaj, duś kilka minut. Dodaj koncentrat pomidorowy, wymieszaj, następnie dodaj pomidory w puszce, duś pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu.

W międzyczasie ugotuj makaron na al dente.

Mięso mielone rozgnieć lub rozmieszaj do jednolitej masy, dodaj do sosu, kiedy warzywa będą już miękkie. Gotuj przez kilka minut, dokładnie mieszając mięso z resztą sosu.

Makaron polej sosem, dodaj świeżo posiekaną natkę pietruszki.
 


 

PRZEKĄSKA

198 kcal, 9 g B / 8 g T / 23 g W

Koktajl

z mrożonych jagód



 

SKŁADNIKI

  • Kefir, 2 % tłuszczu - 3/4 szklanki

  • Siemię lniane - 1 łyżka

  • Jagody, mrożone - 3/4 szklanki


SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Do naczynia blendera wlej kefir. Wsyp jagody i siemię lniane.

Zmiel wszystko na jednolitą masę.

 


 

KOLACJA

408 kcal, 32 g B / 21 g T / 26 g W 

Zapiekanka jajeczna z brokułami,

sos jogurtowy,

mix warzyw


 

SKŁADNIKI


ZAPIEKANKA JAJECZNA Z BROKUŁAMI

[Składniki na 4 porcje]

  • Jaja kurze całe - 6 sztuk

  • Brokuły - 1 duży

  • Twaróg półtłusty - 1 kostka / 250 g

  • Olej rzepakowy - 1 łyżka

  • Czosnek - 4 ząbki


SOS JOGURTOWY [Składniki na 4 porcje]

  • Jogurt naturalny - 1 duży / 350-400 g

  • Majonez - 1 łyżka

  • Czosnek - 1 ząbek

  • Przyprawy: sól, pieprz, czerwona papryka, tymianek


MIX WARZYW [Składniki na 4 porcje]

  • Sałata rzymska mini - 1 sztuka

  • Papryka czerwona - 1 sztuka

  • Pomidor - 2 średnie

  • Kiełki rzodkiewki - 4 łyżki

 

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA


ZAPIEKANKA

Brokuła umyj i podziel na średniej wielkości różyczki. Ponacinaj łodygi (dzięki temu wszystko ugotuje się równomiernie) i wrzuć na wrzącą, lekko osoloną wodę. Ugotuj na al dente. Wyciągnij z wody i odstaw do przestudzenia, następnie pokrój brokuła na mniejsze części. 

W dużej misce połącz składniki na zapiekankę: twaróg rozgnieć z jajkami, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, łyżkę oleju, przyprawy i brokuła, dokładnie wymieszaj. 

Masę przelej do naczynia żaroodpornego, posmarowanego cienką warstwą oleju. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, piecz około 30-35 minut, do momentu, kiedy góra się zetnie, ale nie dłużej (zapiekanka dodatkowo stężeje po przestudzeniu - nie czekaj, aż góra się bardzo zarumieni, bo zrobi się twarda skorupa).

 

SOS JOGURTOWY

Czosnek przetrzyj, przełóż do miseczki i wymieszaj z przyprawami i majonezem. Dodaj jogurt i jeszcze raz dokładnie wymieszaj.

 

MIX WARZYW

Warzywa umyj i pokrój według uznania, jedz jako dodatek do zapiekanki.

     


         

Jeśli podobają ci się takie treści, to koniecznie daj znać ;)

Możesz to zrobić na przykład klikając lubię to! lub udostępniając - dzięki temu będę wiedzieć, czy tworzyć kolejne takie wpisy.

 

Darmowy jadłospis 2000 kcal

23 kwietnia 2020

Cześć! Mam na imię Justyna, jestem dyplomowanym dietetykiem.

Tworzę tutaj bazę zdrowych i prostych przepisów oraz zbiór informacji przydatnych w jedzeniu zdrowo na co dzień.

Cieszę się, że tu jesteś! Zostaw po sobie ślad ;)

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, kliknij tutaj.

DIETETYK KLINICZNY

mgr Justyna Bielka

| Darmowe jadłospisy |