| Darmowe jadłospisy |

Zastanawiasz się, jak mogą wyglądać jadłospisy, które przygotowuję? Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw posiłków na cały dzień. Składa się z czterech posiłków i jednej przekąski.

Jadłospis możesz też pobrać w wersji do druku lub w wersji na telefon.

Znajdziesz go tutaj.

Tutaj przeczytasz, 

jak układam programy żywieniowe we współpracy indywidualnej.

ŚNIADANIE

490 kcal, 26 g B / 17 g T / 63 g W 

Kanapki

z szynką z kurczaka

i gotowanym jajkiem, warzywa

SKŁADNIKI

• Jaja kurze całe - 1 sztuka

• Chleb żytni razowy - 3 kromki

• Szynka gotowana z piersi kurczaka - 4 plastry

• Masło - 1 łyżeczka

• Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy - 1 łyżeczka

• Papryka czerwona - 1/4 sztuki

• Rukola - 1 garść

• Rzodkiewka - 3 sztuki

• Ogórek kiszony - 1 sztuka

 
 
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Jajko ugotuj na półtwardo. Chleb posmaruj cienko masłem, na wierzchu ułóż plasterki szynki i jajka. Warzywa pokrój według uznania, ułóż na talerzu obok kanapek.

Całość skrop oliwą.

 II ŚNIADANIE

300 kcal, 13 g B / 22 g T / 13 g W 

Sałatka

z pieczonym burakiem,

fetą i orzechami

 
SKŁADNIKI

• Burak - 1 średni

• Ser typu feta - 1/4 kostki

• Orzechy włoskie - 1/2 garści

• Rukola - 1 garść

• Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy - 1 łyżeczka

 
 
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Buraki obierz i pokrój w ćwierćtalarki. Wymieszaj je z łyżeczką oleju lub oliwy i szczyptą przypraw (majeranek, czerwona papryka, sól).

Przełóż na blaszkę i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, następnie piecz około 30 minut. Wyciągnij i odstaw do przestudzenia.

Orzechy posiekaj, ser pokrój w drobną kostkę lub pokrusz. Na talerzach ułóż rukolę, następnie buraki, ser i orzechy.

Całość skrop oliwą. Sałatkę możesz też przełożyć do pudełka i zabrać na pracy lub do szkoły.

OBIAD

611 kcal, 32 g B / 23 g T / 71 g W 

Spaghetti

z mięsem z indyka

SKŁADNIKI

• Makaron pełnoziarnisty spaghetti - 1/2 garści

• Indyk, mięso mielone - 1/2 szklanki

• Olej rzepakowy lub oliwa - 1 i 1/2 łyżki

• Cebula - 1/2 sztuki

• Czosnek - 1 ząbek

• Papryka czerwona - 1/3 sztuki

• Pomidory w puszce - 1/4 szklanki

• Koncentrat pomidorowy - 1 łyżka

• Natka pietruszki, posiekana (lub szczypiorek)- 2 łyżeczki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Czosnek i cebulę obierz, paprykę oczyść. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Cebulę, czosnek i przyprawy (majeranek, oregano, cząber, paprykę czerwoną i ostrą, sól, pieprz) zeszklij na oleju.

Po chwili dodaj paprykę, wymieszaj, duś kilka minut. Dodaj koncentrat pomidorowy, wymieszaj, następnie dodaj pomidory w puszce, duś pod przykryciem, mieszając od czasu do czasu.

W międzyczasie ugotuj makaron na al dente.

Mięso mielone rozgnieć lub rozmieszaj do jednolitej masy, dodaj do sosu, kiedy warzywa będą już miękkie. Gotuj przez kilka minut, dokładnie mieszając mięso z resztą sosu.

Makaron polej sosem, dodaj świeżo posiekaną natkę pietruszki.
 

PRZEKĄSKA

198 kcal, 9 g B / 8 g T / 23 g W

Koktajl

z mrożonych jagód

SKŁADNIKI

• Kefir, 2 % tłuszczu - 3/4 szklanki

• Siemię lniane - 1 łyżka

• Jagody, mrożone - 3/4 szklanki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA
Do naczynia blendera wlej kefir. Wsyp jagody i siemię lniane.

Zmiel wszystko na jednolitą masę.

KOLACJA

408 kcal, 32 g B / 21 g T / 26 g W 

Zapiekanka jajeczna z brokułami,

sos jogurtowy,

mix warzyw

SKŁADNIKI

ZAPIEKANKA JAJECZNA Z BROKUŁAMI

[Składniki na 4 porcje]

• Jaja kurze całe - 6 sztuk

• Brokuły - 1 duży

• Twaróg półtłusty - 1 kostka / 250 g

• Olej rzepakowy - 1 łyżka

• Czosnek - 4 ząbki

SOS JOGURTOWY [Składniki na 4 porcje]

• Jogurt naturalny - 1 duży / 350-400 g

• Majonez - 1 łyżka

• Czosnek - 1 ząbek

• Przyprawy: sól, pieprz, czerwona papryka, tymianek

MIX WARZYW [Składniki na 4 porcje]

• Sałata rzymska mini - 1 sztuka

• Papryka czerwona - 1 sztuka

• Pomidor - 2 średnie

• Kiełki rzodkiewki - 4 łyżki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

ZAPIEKANKA

Brokuła umyj i podziel na średniej wielkości różyczki. Ponacinaj łodygi (dzięki temu wszystko ugotuje się równomiernie) i wrzuć na wrzącą, lekko osoloną wodę. Ugotuj na al dente. Wyciągnij z wody i odstaw do przestudzenia, następnie pokrój brokuła na mniejsze części. 

W dużej misce połącz składniki na zapiekankę: twaróg rozgnieć z jajkami, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, łyżkę oleju, przyprawy i brokuła, dokładnie wymieszaj. 

Masę przelej do naczynia żaroodpornego, posmarowanego cienką warstwą oleju. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, piecz około 30-35 minut, do momentu, kiedy góra się zetnie, ale nie dłużej (zapiekanka dodatkowo stężeje po przestudzeniu - nie czekaj, aż góra się bardzo zarumieni, bo zrobi się twarda skorupa).

SOS JOGURTOWY

Czosnek przetrzyj, przełóż do miseczki i wymieszaj z przyprawami i majonezem. Dodaj jogurt i jeszcze raz dokładnie wymieszaj.

MIX WARZYW

Warzywa umyj i pokrój według uznania, jedz jako dodatek do zapiekanki.

Jeśli podobają ci się takie treści, to koniecznie daj znać ;)

Możesz to zrobić na przykład klikając lubię to! lub udostępniając - dzięki temu będę wiedzieć, czy tworzyć kolejne takie wpisy.

Zajrzyj też tutaj

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone