Fit spaghetti z cukinią - prosty przepis na niskokaloryczny sos bolognese

Sos bolognese w ‘dietetycznej’ odsłonie

Specjalnie dla tych z moich Pacjentów, których celem jest między innymi redukcja masy ciała stworzyłam już wiele lżejszych wersji dań znanych i lubianych.

Tak też zrobiłam w przypadku spaghetti - w końcu wszyscy (lub prawie wszyscy!) spaghetti uwielbiamy, po co więc unikać tego pysznego dania, skoro można je w prosty sposób zmodyfikować i dopasować do potrzeb.

A co za tym idzie, jeść spokojnie w trakcie odchudzania - nie jako weekendowy cheat meal ale jako zdrowy posiłek jedzony wtedy, kiedy ma się na niego ochotę. O!

Jak zwiększyć objętość posiłku, nie zwiększając jednocześnie jego kaloryczności - czyli jak zjeść więcej i jednocześnie mniej

Z pomocą przyjdą nam warzywa - większość z nich dostarcza tak znikomej ilości energii, że nawet w trakcie odchudzania można zwiększać dowolnie ich ilość, a kaloryczność posiłku prawie się nie zmienia.

Żeby jednak uniknąć konieczności zapychania się nieszczęsną i wręcz mityczną już sałatą przy każdym posiłku - warto poszukać nieco smaczniejszych sposobów.

Jednym z nich jest dodatek warzyw do dań znanych i lubianych, w tym wypadku na celowniku mamy sos bolognese.

Moje modyfikacje to wybór mięsa o niższej zawartości tłuszczu, dodatek cukinii, kontrolowana ilość oliwy i sera.

Z przepisu śmiało mogą skorzystać osoby, które poszukują posiłków w mniej kalorycznej odsłonie oraz wszyscy, którzy chcą dbać zarówno o sylwetkę jak i o zdrowie.

Oprócz zmniejszonej ilości kalorii i tłuszczów zwierzęcych w posiłku mamy też bogactwo likopenu - to zasługa koncentratu pomidorowego i pomidorów.

Likopen to organiczny związek chemiczny z rodziny karotenoidów. Jest przeciwutleniaczem, zwalcza więc wolne rodniki. Likopen to cenny składnik diety w profilaktyce między innymi chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób nowotworowych.

Silne właściwości przeciwutleniające mają też suszone zioła, między innymi suszona bazylia, dlatego warto hojnie doprawić nią sos.

Dodatek warzyw do sosu i makaron w pełnoziarnistej wersji, ugotowany al dente to też odpowiednia propozycja dla insulinoopornych czy pacjentów z cukrzycą typu II.

Dodatek warzyw zmniejsza indeks glikemiczny posiłku, zwiększa natomiast ilość błonnika, co zapewnia sytość na dłużej. Zabieg ten jest więc bardzo wskazany w trakcie odchudzania.

Błonnik to też jeden z elementów posiłku, który pomaga zapobiegać huśtawkom poziomu cukru we krwi - dlatego dodatek źródeł błonnika do posiłków poleca się insulinoopornym czy pacjentom z cukrzycą typu II.

Część teoretyczną mamy za sobą, teraz pora na przepis!

Fit spaghetti bolognese z cukinią - składniki na 4-6 porcji sosu:

• mięso z indyka, mielone - 500 g

• oliwa z oliwek - 1 łyżka / 10 g

• cukinia - 1 średnia / ok. 300 g (może być więcej)

• cebula - 1 duża / ok. 200 g

• koncentrat pomidorowy - 4-5 łyżek / ok. 100 g

• pomidory - 1 puszka lub 5-6 dużych pomidorów (może być więcej)

• czosnek - 2-3 ząbki (opcjonalnie)

• przyprawy: sól, papryka czerwona, suszona bazylia, 2 łyżki octu balsamicznego

• do posypania: świeża bazylia (można wymienić np. na roszponkę, rukolę lub inną sałatę porwaną na mniejsze części), parmezan (lub inny ser) - 1 łyżka tartego sera na porcję

Fit spaghetti bolognese z cukinią - prosty przepis:

• Cebulę obierz i pokrój w niewielką kostkę, następnie podduś na łyżce oliwy z dodatkiem kilku łyżek wody, szczypty soli i suszonej bazylii. Ważne - podczas duszenia nie dodawaj już więcej oliwy, w zamian dodawaj niewielkie ilości wody. W przeciwnym razie znacznie zwiększysz zawartość kalorii w posiłku. Zdrowe tłuszcze są potrzebne w diecie, jednak dodajemy je w umiarkowanych ilościach :)

• Kiedy cebula będzie już dość miękka (u mnie po około 5-7 minutach), dodaj pokrojoną w drobną kostkę cukinię, czerwoną paprykę w proszku i koncentrat pomidorowy. Dokładnie wymieszaj i znowu duś do miękkości, podlewając wodą i od czasu do czasu mieszając (u mnie około 10 minut).

• Do warzyw dodaj rozdrobnione w dłoniach i doprawione mięso, mieszaj dokładnie przed kilka minut, gotując sos. 

• Dodaj pomidory w puszce, gotuj jeszcze 2-3 minuty (lub dłużej, jeśli sos jest zbyt płynny).

• Do sosu dodaj ocet balsamiczny (1-2 łyżki) i - jeśli to potrzebne - więcej przypraw.

• Sos podawaj z ugotowanym el dente makaronem, całość posyp na talerzu świeżą zieleniną i tartym serem.

Fit spaghetti bolognese - 1 porcja sosu to niecałe 200 kcal

• Sos przygotowany z powyższych składników to

ok. 1160 kcal / 116 g B / 52 g T / 68 g W / 16 g błonnika.

• Przy podziale na 6 porcji jedna porcja sosu dostarczy

ok. 190 kcal / 19 g B / 8.6 g T / 11 g W / 2.6 g błonnika.

• Porcja widoczna na zdjęciu: sos z makaronem (60 g suchego makaronu z mąki pszennej pełnoziarnistej) i dodatkiem parmezanu (1 łyżka tartego sera, czyli ok. 8 g) to

ok. 430 kcal, 31 g B / 11.7 g T / 52 g W / ok. 9 g błonnika.

Najnowsze

w tej kategorii

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone