Prosty sposób na zdrowy i pyszny obiad. Ryż gotujemy z dodatkiem ulubionych przypraw, pod koniec dodajemy duszone warzywa. Mięso doprawiamy i dusimy przez chwilę do miękkości. Siekamy warzywa, które mamy pod ręką, dodajemy je na talerz - i gotowe!
(oczywiście proporcje można dowolnie zmieniać w zależności od tego, jaka jest oczekiwana zawartość makroskładników i wartość energetyczna posiłku)
mięso z kurczaka (mięso z piersi, polędwiczki lub mięso z udek bez skóry) - 1 porcja (100 g)
ryż brązowy - 5 łyżek suchego ryżu (50 g)
groszek (świeży lub mrożony) - 1/2 szklanki (70 g)
seler naciowy - 2 łodygi (ok. 100 g)
cebula - 1/3 sztuki (ok. 30 g)
czosnek - 1 ząbek
olej rzepakowy - 1 łyżka (można wymieszać pół na pół z olejem sezamowym - w takim wypadku olej sezamowy dodajemy dopiero przed wyłożeniem posiłku na talerz lub skrapiamy danie już na talerzu - olej sezamowy nie jest tak stabilny w wysokich temperaturach, jak olej rzepakowy)
kapusta pekińska - garść
przyprawy i dodatki: curry, czerwona papryka, cząber, tymianek, gałka muszkatołowa, liście kaffiru (liście limonki), sezam (u mnie czarny, może być też biały)
Ryż wsyp na patelnię z grubym dnem, zalej wrzątkiem do przykrycia, dodaj liście kaffiru, 1/4 łyżeczki (lub więcej) curry i czerwoną paprykę. Duś pod przykryciem aż będzie al dente, podlewając w międzyczasie wodą i często mieszając (trochę tak, jak w przypadku risotto :).
Cebulę posiekaj, czosnek przetrzyj przez praskę i wrzuć na patelnię, dodaj olej rzepakowy, suszone zioła i kilka łyżek wody. Duś do miękkości, od czasu do czasu podlewając wodą.
Pod koniec dodaj groszek i pokrojony seler, duś jeszcze ok. 5 minut, następnie zalej 1/2 szklanki wody - powstanie wywar - dodaj wszystko do gotującego się ryżu.
Całość przykryj i gotuj jeszcze chwilę na małym ogniu, następnie odstaw - ryż wchłonie resztę wywaru.
Mięso pokrój na części, natrzyj przyprawami i odrobiną oleju. Wyłóż na gorącą patelnię i duś przez chwilę z każdej strony. Odstaw na kilka minut pod przykryciem do lekkiego przestudzenia. Dopiero przed wyłożeniem na talerz pokrój mięso na mniejsze części. Będzie bardziej miękkie niż w przypadku krojenia na gorąco.
Ryż wyłóż na talerz, dodaj mięso i garść świeżych warzyw (może być to posiekana kapusta pekińska lub dowolna inna sałata lub np. czerwona papryka lub jeszcze inne warzywa).
Całość posyp sezamem, możesz dodać też suszone lub świeże zioła.
* Jeśli seler jest bardzo młody, nie trzeba obierać go ze skórki. Im jednak starszy, tym bardziej łykowaty, szczególnie na zewnątrz - wtedy najlepiej usunąć najtwardsze fragmenty z zewnątrz.
* Nie podaję dokładnego czasu gotowania warzyw, ryżu czy mięsa z kilku powodów - po pierwsze, sama nie patrzę na zegarek w trakcie gotowania :) i wydaje mi się, że to najwygodniejszy sposób.
Bardziej praktyczne względy są takie, że mamy równe rodzaje ryżu i najlepiej kierować się podczas przygotowywania wskazówkami na opakowaniu.
To samo będzie z mięsem - w zależności od tego, jakie mięso wybierzesz, czas przygotowania będzie inny - najbezpieczniej sprawdzić po prostu w googlu.
Jeśli chodzi o warzywa- każdy lubi inne- a to bardziej miękkie, a to al dente, a to jeszcze inaczej :)
Przykładowe modyfikacje:
Osoby, które zauważają u siebie dolegliwości po cebuli / dużej ilości warzyw na surowo - doradzam duszenie do całkowitej miękkości.
Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu II, podczas redukcji masy ciała - ilość surowych warzyw powinna być większa niż na zdjęciu.
Taki posiłek nie będzie odpowiedni dla osób na diecie łatwostrawnej - należy uważać szczególnie na cebulę i seler (czasami też na groszek i kapustę pekińską - wtedy można dodać np. marchewkę), rozważyć wymianę brązowego ryżu na biały, użycie mielonego sezamu lub pominięcie, uważać na ilość dodanego oleju.
Najnowsze
w tej kategorii
Bądźmy w kontakcie
Copyright 2020 bielkadietetyk.pl
Wszystkie prawa zastrzeżone