Ryż zielonym groszkiem i kurczakiem curry - 'dietetyczny' obiad może być pyszny!

Prosty sposób na zdrowy i pyszny obiad. Ryż gotujemy z dodatkiem ulubionych przypraw, pod koniec dodajemy duszone warzywa. Mięso doprawiamy i dusimy przez chwilę do miękkości. Siekamy warzywa, które mamy pod ręką, dodajemy je na talerz - i gotowe!

Ryż zielonym groszkiem i kurczakiem curry - składniki:

(oczywiście proporcje można dowolnie zmieniać w zależności od tego, jaka jest oczekiwana zawartość makroskładników i wartość energetyczna posiłku)

• mięso z kurczaka (mięso z piersi, polędwiczki lub mięso z udek bez skóry) - 1 porcja (100 g)

• ryż brązowy - 5 łyżek suchego ryżu (50 g)

• groszek (świeży lub mrożony) - 1/2 szklanki (70 g)

• seler naciowy - 2 łodygi (ok. 100 g)

• cebula - 1/3 sztuki (ok. 30 g)

• czosnek - 1 ząbek 

• olej rzepakowy - 1 łyżka (można wymieszać pół na pół z olejem sezamowym - w takim wypadku olej sezamowy dodajemy dopiero przed wyłożeniem posiłku na talerz lub skrapiamy danie już na talerzu - olej sezamowy nie jest tak stabilny w wysokich temperaturach, jak olej rzepakowy)

• kapusta pekińska - garść

• przyprawy i dodatki: curry, czerwona papryka, cząber, tymianek, gałka muszkatołowa, liście kaffiru (liście limonki), sezam (u mnie czarny, może być też biały)

Ryż zielonym groszkiem i kurczakiem curry

- prosty przepis na zdrowy obiad:

• Ryż wsyp na patelnię z grubym dnem, zalej wrzątkiem do przykrycia, dodaj liście kaffiru, 1/4 łyżeczki (lub więcej) curry i czerwoną paprykę. Duś pod przykryciem aż będzie al dente, podlewając w międzyczasie wodą i często mieszając (trochę tak, jak w przypadku risotto :).

• Cebulę posiekaj, czosnek przetrzyj przez praskę i wrzuć na patelnię, dodaj olej rzepakowy, suszone zioła i kilka łyżek wody. Duś do miękkości, od czasu do czasu podlewając wodą.

• Pod koniec dodaj groszek i pokrojony seler, duś jeszcze ok. 5 minut, następnie zalej 1/2 szklanki wody - powstanie wywar - dodaj wszystko do gotującego się ryżu.

• Całość przykryj i gotuj jeszcze chwilę na małym ogniu, następnie odstaw - ryż wchłonie resztę wywaru.

• Mięso pokrój na części, natrzyj przyprawami i odrobiną oleju. Wyłóż na gorącą patelnię i duś przez chwilę z każdej strony. Odstaw na kilka minut pod przykryciem do lekkiego przestudzenia. Dopiero przed wyłożeniem na talerz pokrój mięso na mniejsze części. Będzie bardziej miękkie niż w przypadku krojenia na gorąco.

• Ryż wyłóż na talerz, dodaj mięso i garść świeżych warzyw (może być to posiekana kapusta pekińska lub dowolna inna sałata lub np. czerwona papryka lub jeszcze inne warzywa).

• Całość posyp sezamem, możesz dodać też suszone lub świeże zioła.

* Jeśli seler jest bardzo młody, nie trzeba obierać go ze skórki. Im jednak starszy, tym bardziej łykowaty, szczególnie na zewnątrz - wtedy najlepiej usunąć najtwardsze fragmenty z zewnątrz.

* Nie podaję dokładnego czasu gotowania warzyw, ryżu czy mięsa z kilku powodów - po pierwsze, sama nie patrzę na zegarek w trakcie gotowania :) i wydaje mi się, że to najwygodniejszy sposób.

Bardziej praktyczne względy są takie, że mamy równe rodzaje ryżu i najlepiej kierować się podczas przygotowywania wskazówkami na opakowaniu.

To samo będzie z mięsem - w zależności od tego, jakie mięso wybierzesz, czas przygotowania będzie inny - najbezpieczniej sprawdzić po prostu w googlu.

Jeśli chodzi o warzywa- każdy lubi inne- a to bardziej miękkie, a to al dente, a to jeszcze inaczej :)

Przykładowe modyfikacje:

• Osoby, które zauważają u siebie dolegliwości po cebuli / dużej ilości warzyw na surowo - doradzam duszenie do całkowitej miękkości. 

• Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu II, podczas redukcji masy ciała - ilość surowych warzyw powinna być większa niż na zdjęciu.

• Taki posiłek nie będzie odpowiedni dla osób na diecie łatwostrawnej - należy uważać szczególnie na cebulę i seler (czasami też na groszek i kapustę pekińską - wtedy można dodać np. marchewkę), rozważyć wymianę brązowego ryżu na biały, użycie mielonego sezamu lub pominięcie, uważać na ilość dodanego oleju.

Najnowsze

w tej kategorii

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone