Prosty przepis na szakszukę z papryką i pieczarkami, czyli pyszny sposób na to, jak jeść więcej warzyw ZIMĄ

Szakszuka, czyli jajka duszone w warzywach, to nie tylko pyszny posiłek, który można zrobić w mniej niż 15 minut. To również świetny sposób na to, żeby zjeść ze smakiem warzywa nawet w szary, zimowy poranek, kiedy na warzywa wcale nie ma się ochoty.

Bo właśnie warzywa na ciepło to zdecydowanie dobry pomysł na jesienne i zimowe miesiące. Przy szarej i zimnej pogodzie ochota na takie w wersji surowej jest jakaś taka niespecjalna i w sumie trudno się temu dziwić. Aura sprzyja raczej chęci na potrawy rozgrzewające, jednogarnkowe potrawy, zupy, sosy i wszystko, co można zjeść na ciepło.

Z drugiej strony, całkowita rezygnacja z warzyw czy owoców to też nie jest wyjście dla osób, które chcą dbać o swoje zdrowie przez cały rok. Jednym z rozwiązań jest właśnie przygotowanie warzyw w nieco inny sposób - taki jak gotowanie, duszenie czy pieczenie, z dodatkiem aromatycznych przypraw, które dodatkowo urozmaicą smak.

Warto jednak pamiętać też i o tym, że wraz z poddaniem warzyw działaniu temperatury stracimy niestety część witamin, dlatego lepiej skracać czas obróbki, niż go wydłużać.

U mnie sprawdza się szybkie podgrzanie na patelni. Pokrojone na duże kawałki warzywa skrapiam oliwą, posypuję przyprawami i dosłownie 1-2 minutki podgrzewam na patelni, ciągle mieszając. I w takim wydaniu podaję jako dodatek do kanapek, jajek czy obiadu. W takim wydaniu wszystkie warzywa w błyskawicznym tempie znikają z talerzy.

Staram się również, żeby w ciągu dnia warzywo lub owoc w surowej postaci pojawiło się przynajmniej raz - w takiej formie mają najwięcej właściwości odżywczych.

Teraz, żeby nie przedłużać, zapraszam po bardzo prosty przepis na szakszukę z papryką i pieczarkami. Pod przepisem czeka dietetyczna notka - garść informacji o korzyściach z jedzenia warzyw przez cały rok oraz przykładowe sytuacje, w których na ilość warzyw w diecie należy uważać.

Składniki na 2 porcje szakszuki z papryką i pieczarkami

• jaja kurze - 4 sztuki

• papryka czerwona - 1 niewielka papryka lub pół dużej

• pieczarki - 4-5 sztuk

• czosnek - 1 ząbek

• oliwa - 1 łyżka

• przyprawy - sól, papryka czerwona i odrobina ostrej papryki, curry, cząber i oregano

Szakszuka z papryką i pieczarkami - prosty przepis

• Na oliwie zeszklij przetarty czosnek, pieczarki i ulubione przyprawy.

• Kiedy pieczarki uwolnią wodę, duś jeszcze przez chwilę, od czasu do czasu mieszając składniki. 

• W międzyczasie pokrój paprykę w paski i po ok. 3-5 minutach dodaj na patelnię.

• Duś kolejne 2-3 minuty, następnie w warzywnym sosie zrób wgłębienia i wbij w nie jajka.

• Całość duś pod przykryciem do momentu, kiedy białko jajek się zetnie (kolejne 2-3 minuty). 

• W tym czasie przygotuj dodatki do posiłku. Gotowe!

Szakszuka - z czym jeść?

Jako dodatek do szakszuki sprawdzi się pieczywo - najlepiej pełnoziarniste, żytnie razowe lub graham, skropione dodatkowo odrobiną oliwy i zjedzone z dodatkiem warzywnego sosu. 

Inne dodatki to garść warzyw - tym razem świeżych, np. w postaci rukoli lub roszponki, a do pieczywa kilka plasterków drobiowej szynki (sklepowej o krótkim składzie lub domowej z duszonego lub pieczonego w przyprawach mięsa).

DIETETYCZNA NOTKA

Warzywa - dlaczego warto jeść je przez cały rok?

• Warzywa - jako źródło cennych witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych to ważny element diety wszystkich osób, które chcą dbać o zdrowie. Warzywa mają znaczenie w profilaktyce i dietoterapii chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, zespół metaboliczny, dna moczanowa, otyłość, cukrzyca II typu i jej powikłania, niektóre choroby nowotworowe (np. rak piersi, rak jelita grubego).

• Warzywa to źródło błonnika, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i wspomaga proces redukcji masy ciała - zapewnia sytość na dłużej, przeciwdziała napadom głodu.

• Warzywa, między innymi ze względu na błonnik, który 'uspokaja' wahania stężenia glukozy we krwi, są ważnym elementem każdego posiłku osób z insulinoopornością, w stanie przedcukrzycowym czy cukrzycy typu II.

• Ważny element jadłospisu w przypadku problemów z zaparciami - ważne jest jednak, aby zwiększeniu ilości warzyw w diecie towarzyszyło również zwiększenie ilości wypijanych płynów. Błonnik wchłaniając płyny zwiększa objętość treści pokarmowej i usprawnia jej przesuwanie przez jelita. Bez wystarczającej ilości płynów nadmiar błonnika może doprowadzić do przeciwnego efektu, czyli nasilenia problemu zaparć.

Warzywa - kiedy na nie uważać?

Skoro wskazuję korzyści z jedzenia warzyw, muszę również wspomnieć o sytuacjach, kiedy na warzywa (i owoce) należy uważać:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe po spożyciu wybranych warzyw to na pewno powód, żeby przyjrzeć się bliżej sytuacji

• podejrzenie lub zdiagnozowany zespół jelita drażliwego

• choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego), szczególnie w fazie zaostrzenia

• przewężenia jelit (pooperacyjne lub w przebiegu chorób zapalnych jelit)

• niektóre warzywa są przeciwwskazane u pacjentów ze stomią czy uchyłkami jelita grubego

• konieczność diety łatwostrawnej, np. w okresie pooperacyjnym po zabiegach na przewodzie pokarmowym czy podczas leczenia onkologicznego

Wymienione sytuacje to bardzo rozległe tematy i zasługują na osobne omówienie - w tym miejscu chcę jednak zaznaczyć, że nietolerancja części warzyw lub warzyw w wybranej postaci nie oznacza równocześnie, że odtąd wszystkie warzywa są niedozwolone.

Wskazane jest poszukiwanie tych rodzajów warzyw i takiego sposobu ich przygotowania, który pozwoli na wprowadzenie tych tolerowanych w odpowiedniej postaci i dopasowanych indywidualnie ilościach do diety.

Zazwyczaj wychodzi się od ogólnych zaleceń dobranych do sytuacji (np. lista produktów wskazanych i przeciwwskazanych na diecie łatwostrawnej) a później dodatkowo śledzi indywidualną tolerancję na podstawie dzienniczka żywieniowego i dodatkowo modyfikuje zalecenia.

Najnowsze w tej kategorii

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone