Szybka sałatka na ciepło z komosą ryżową, pieczonym indykiem i warzywami

Sałatka z komosą, indykiem i warzywami to przepis na szybki obiad lub kolację na ciepło z wykorzystaniem wcześniej upieczonego mięsa z indyka.

Jest to na pewno przepis, który sprawdzi się przy braku czasu na dłuższe gotowanie i w chłodne dni, kiedy nawet sałatkę chce się zjeść na ciepło.

Dzień wcześniej można upiec większą ilość mięsa, część pokroić w cienkie plasterki i używać do kanapek zamiast sklepowej wędliny, resztę wykorzystać właśnie jako składnik tej sałatki.

Takie wykorzystywanie produktów, które przygotowuję przy okazji jednego posiłku i wykorzystuję jako element innego to na pewno rzecz, która jest super pomocna w organizacji i gotowaniu - bardzo polecam :)

Zanim przejdę do przepisu na sałatkę, dla zainteresowanych mam jeszcze  dietetyczną notkę, czyli kilka słów na temat właściwości komosy ryżowej oraz kilka faktów i mitów na temat tej kaszy, jakie miałam okazję spotkać w internecie.

Komosa ryżowa (quinoa) – dlaczego warto włączyć ją do jadłospisu?

• Komosa jest łatwa w przygotowaniu, o ciekawym smaku, bogata w składniki odżywcze – idealna baza do prostych posiłków, bo sama ma charakterystyczny smak i nie potrzebuje wielu zabiegów kulinarnych i dodatków.

• Komosa jest dobrym źródłem roślinnego białka, witamin z grupy B oraz między innymi żelaza, magnezu, potasu, i cynku.

• Ogromną zaletą jest niski IG (35) – dzięki temu quinoa jest odpowiednia w diecie osób z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, odchudzających się i dla wszystkich, którzy chcą jeść zdrowo.

• Produkt bezglutenowy, a więc idealnie urozmaicenie diety dla osób z celiakią.

Komosa ryżowa - czy jest zdrowa? Fakty i mity...

Mity, z którymi się spotkałam:

• Komosa ryżowa jest źródłem witaminy D.

Niestety to jest nieprawda. Komosa, jak zresztą wszystkie inne rośliny, nie zawiera witaminy D.

• Komosa ryżowa jest dobrym źródłem witaminy C.

Nieprawda. Choć komosa zawiera śladowe ilości tej witaminy, to ostatecznie nie można nazwać komosy dobrym jej źródłem. Witamina C traci swoje właściwości podczas obróbki termicznej, nie należy więc traktować zbóż jako dobrego źródła witaminy C, nawet, jeśli zawierają ją w postaci surowej (a nawet, jeśli zawierają, to w niewielkich ilościach).

• Komosa ryżowa zawiera ogromne ilości błonnika w porównaniu do innych produktów zbożowych.

Nieprawda. Akurat się składa, że zawiera go sporo mniej. 

Ale w tym przypadku powiedziałabym, że to plus – te wszystkie cenne witaminy i minerały mogą dzięki temu łatwiej się wchłaniać.

Komosa może też znaleźć zastosowanie w sytuacjach, kiedy ilość błonnika należy ograniczyć, np. w przypadku diety łatwostrawnej.
 

Sałatka na ciepło z komosą, pieczonym indykiem i warzywami

- składniki na 2-4 porcje

• komosa ryżowa, sucha – 1 szklanka / ok. 200 g

• mięso z udźca indyka bez skóry, wcześniej upieczone/uduszone – ok. 200 g (jeśli surowe: ok. 300 g, mięso zmniejsza swoją masę podczas obróbki średnio o 1/3)

• papryka czerwona – 1 duża

• marchewki – 3 małe lub 2 średnie

• cebula – 1 mała

• czosnek – 2 ząbki

• imbir, korzeń – pasek, ok. 1 cm

• olej rzepakowy – 2 łyżki

• olej sezamowy – 1 łyżka

• sezam, ziarenka – 2 łyżki

• natka pietruszki, posiekana – garść na porcję (można zamienić na kolendrę)

PRZYPRAWY: papryka słodka, papryka ostra, słodka wędzona, tymianek, cząber, oregano, odrobina kurkumy, do posypania - czarnuszka

Sałatka na ciepło z komosą ryżową, pieczonym indykiem i warzywami -przepis:

• Szklankę komosy wsyp do rondelka (objętościowo 2 razy więcej wody niż kaszy), dodaj ½ łyżeczki soli i odrobinę oleju rzepakowego. Doprowadź do wrzenia, następnie gotuj pod przykryciem do momentu, aż z ziarenek komosy „wyskoczą” małe, białe sprężynki (około 15 minut). Wyłącz gaz, zostaw komosę pod przykryciem i odczekaj 5-10 minut, aż kasza wchłonie wszystkie płyny (można dodatkowo wstawić do piekarnika lub owinąć ręcznikiem).

• W czasie, kiedy komosa się gotuje, a następnie stygnie pod przykryciem, przygotuj pozostałe składniki – warzywa umyj, paprykę wydrąż, marchewkę, czosnek, imbir i cebulę obierz.

• Mięso, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek i imbir przetrzyj, marchewkę „obierz” obieraczką na wstążki. Cebulę, czosnek i imbir przełóż na patelnię, dodaj olej rzepakowy, przyprawy i podgrzewaj kilka minut, często mieszając, aż cebula delikatnie się zeszkli.

• Dodaj resztę składników i podgrzewaj kolejne kilka minut, ciągle mieszając, aż marchewka delikatnie zmięknie (powinna być al dente).

• Na koniec dodaj sezam, posiekaną natkę (część zostaw do dekoracji), olej sezamowy, komosę i wymieszaj całość. Przełóż do miseczek.

Wartość energetyczna i makroskładniki:

Całość: ok. 1662 kcal, 92 g B, 72 g T, 175 g W ogółem, 30 g błonnika

Najnowsze

w tej kategorii

Bądźmy w kontakcie

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone