15 października 2020
Jak zatroszczyć się o swoje piersi? CZYLI: Samobadanie piersi Wizyty u ginekologa USG piersi Mammografia Im wcześniej wykryta choroba, tym
11 października 2020
Skąd zdjęcie pizzy? Oczywiście trochę po to, żeby przyciągnąć Twoją uwagę :) ale jeszcze bardziej po to, żeby pokazać na
10 października 2020
Proces zmiany nawyków jako... wyprawa w Bieszczady. Jak Ci się podoba takie porównanie? 💚 Dla mnie – i podejrzewam, że

Zajrzyj też tutaj

 

 

Ile kalorii dostarczać w trakcie odchudzania?

Na to pytanie odpowiedzi może być nieskończenie wiele - a to dlatego, że każdy ma inne cele oraz inne aktualne zapotrzebowanie na energię, a wpływa na to mnóstwo czynników.

Do tych czynników zaliczamy oczywiście płeć, wiek czy poziom aktywności fizycznej, ale nie tylko. Znaczenie ma też stan zdrowia oraz … fakt, czy podejmowało się próby odchudzania w przeszłości, i czy były to głodówki (do głodówek zalicza się większość modnych diet).

 

Już po tym krótkim wstępie jasno widać, że wszelkie szablonowe, aktualnie modne diety czy diety typu 1000 kcal można wyrzucić do kosza.

 

Warto natomiast oszacować swoje średnie zapotrzebowanie na energię, co zrobisz właśnie z pomocą tego artykułu - opisałam wszystko krok po kroku. Podpowiem Ci też, jak bezpiecznie (czyli bez głodówek i ryzyka efektu jojo) zmniejszyć ilość dostarczanej energii, aby zdrowo zmniejszyć masę ciała o kilka kilogramów.

 

Zerknij na poniższy spis treści - zobaczysz plan artykułu oraz najczęściej zadawane pytania, na które odpowiadam pod koniec. Wyjaśniam również, w jakich sytuacjach lepiej nie odchudzać się na własną rękę i o pomoc zwrócić się do specjalisty.

 

 


SPIS TREŚCI

Jak określić, ile kalorii dostarczać podczas odchudzania? Prosta instrukcja krok po kroku.

Krok 1.: Oblicz Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię (PPM).

Krok 2.: Oblicz Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię (CPM).

Krok 3.: Od CPM odejmij 300-500 kcal - nie ustalaj zapotrzebowania na energię poniżej PPM!

Często zadawane pytania:

1. Co zrobić, kiedy Twoje CPM jest na tyle niskie, że jeśli odejmiesz te 300-500 kcal, okaże się że jest to mniej niż Twoje PPM?

2. Jak określić swój stopień aktywności fizycznej? (wymagane do obliczenia CPM)

3. Czy w przypadku dużej nadwagi lub otyłości wystarczy jednorazowo odjąć od CPM 300-500 kcal i efekty będą takie same, jak w przypadku potrzeby zrzucenia 3-5 kg?

4. Jak ocenić, czy masz prawidłową masę ciała, nadwagę, czy może jest to już otyłość?

5. W jakich sytuacjach najlepiej odchudzać się we współpracy ze specjalistą?

 

 


Jak określić, ile kalorii dostarczać podczas odchudzania?

- prosta instrukcja krok po kroku -


 

Krok 1.: Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM)

- czyli Twoje podstawowe zapotrzebowanie na energię.

 

PPM = podstawowe potrzeby organizmu

 

Czym jest podstawowe zapotrzebowanie na energię? Jak sama nazwa wskazuje, jest to energia niezbędna do pokrycia podstawowych potrzeb organizmu w stanie spoczynku, która umożliwia jego prawidłowe funkcjonowanie.

 

Te podstawowe potrzeby organizmu to między innymi oddychanie, praca mózgu i serca, nerek, tarczycy i pozostałych narządów, produkcja wszystkich komórek naszego organizmu, a także procesy, które zachodzą podczas redukcji tkanki tłuszczowej!

Można powiedzieć, że jest to praktycznie wszystko oprócz aktywności fizycznej.

 

Aby nie mieć pokusy stosowania różnych modnych diet, warto pamiętać o tym, że PPM to podstawowa ilość energii niezbędna dla zachowania prawidłowego tempa przemian metabolicznych (które są niezbędne między innymi do efektywnego i skutecznego odchudzania!) i dla zachowania zdrowia. 

 

W trakcie odchudzania nigdy nie schodź poniżej PPM.

 

Jak obliczyć PPM?

Są oczywiście różne wzory i podejścia, ja podam tutaj link do kalkulatora. Wystarczy uzupełnić formularz i kliknąć przycisk "oblicz".

Do obliczeń wybierz wzór Mifflina (zaznaczony na zielono - po prawej stronie). Kiedy korzystasz z tego wzoru, do formularza wpisujesz aktualną masę ciała.

Czyli obywa się bez konieczności obliczania należnej masy ciała (tak jest w przypadku, kiedy korzystasz ze wzoru Harrisa - Benedicta).

 

Kalkulator znajdziesz po linkiem:

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-mifflin

 

Wybierz płeć, uzupełnij informacje na temat wieku i wzrostu.

Wpisz Twoją aktualną masę ciała.

Kliknij: oblicz.

Wynik to równowartość Twojej Podstawowej Przemiany Materii - energii, jaką musisz dostarczyć, żeby pokryć podstawowe potrzeby organizmu.

 


 

Krok 2.: Oblicz Całkowitą Przemianę Materii (CPM),

czyli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię.

 

CPM = podstawowe potrzeby organizmu (PPM) i aktywność fizyczna

 

Całkowite zapotrzebowanie na energię to ilość energii (kilokalorii), która jest potrzebna do pokrycia potrzeb organizmu wynikających z Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz aktywności fizycznej.

 

Co mamy na myśli, mówiąc "aktywność fizyczna"?  Są to zarówno te "zwykłe" codzienne czynności związane np. z pracą, robieniem zakupów, gotowaniem czy sprzątaniem oraz czynności dodatkowe, takie jak marsze, spacery, jazda na rowerze, czy z góry zaplanowane treningi.

 

Jeśli dostarczasz tyle energii, ile wynosi Twoje CPM - jesteś w tak zwanej równowadze energetycznej. W efekcie ani nie chudniesz, ani nie tyjesz.

 

Oblicz Twoje CPM, a w następnym kroku dowiesz się, co zrobić, kiedy Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów.

 

 

Żeby przejść do kalkulatora, kliknij w link:

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm

 

Jako wzór na PPM wybierz wzór Mifflina (na samej górze po lewej stronie).

Następnie uzupełnij pozostałe informacje: wpisz Twoją aktualną masę ciała, wiek i wzrost, wybierz płeć.

Nie zapomnij określić poziomu aktywności fizycznej - to ona ma wpływ na ostateczną wartość CPM. Jeśli masz z tym kłopot, przejdź do dalszej części artykułu - tam znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci w określeniu Twojego poziomu aktywności.

 


 

Krok 3.: Od CPM odejmij 300-500 kcal.

Nigdy nie ustalaj zapotrzebowania na energię poniżej PPM!

 

Przykład:

Sprawdźmy, ile kalorii powinna przyjmować kobieta (nazwijmy ją Ania) w wieku 35 lat, o masie ciała 70 kg i o wzroście 165 cm. Celem Ani jest zrzucenie 5 kg - przez ostatnie pół roku własnie tyle przytyła i teraz chce wrócić do poprzedniej masy ciała.

 

Krok 1.: Obliczamy Podstawową Przemianę Materii (PPM), żeby od razu wiedzieć, jakie jest minimalne zapotrzebowanie na energię. Do obliczeń wybieramy wzór Mifflina i do kalkulatora wpisujemy aktualną masę ciała oraz resztę niezbędnych informacji.  

 

     

 
PPM wynosi 1395 kcal. To jest minimalna ilość energii, która jest potrzebna dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. 
 
 
Krok 2.: Obliczamy Całkowitą Przemianę Materii (CPM).

 

Ania ma pracę biurową, a swój tryb życia przez ostatnie pół roku opisuje jako "kanapowy". Teraz jest pełna motywacji i postanawia przy dobrej pogodzie jeździć do pracy rowerem (10-15 minut w jedną stronę), windę zamienić na schody (mieszka na 4 piętrze, pracuje w budynku na 3 piętrze) i oprócz tego 3-4 razy w tygodniu wybrać się na 30-minutowy energiczny spacer.

Poziom jej aktywności fizycznej określimy więc jako "średni" / "umiarkowany".

 

Uzupełniamy formularz - jako wzór na PPM zaznaczamy wzór Mifflina, wpisujemy aktualną masę ciała, wiek, płeć i wzrost. Określamy poziom aktywności fizycznej.

 

 

 
 
CPM wynosi 2232 kcal - jest to całkowite zapotrzebowanie na energię, które ma za zadanie pokryć zarówno wydatki energetyczne związane z PPM jak i aktywnością fizyczną. Przy takim spożyciu kalorii (i opisanej wyżej aktywności fizycznej) Ania nie będzie ani chudła, ani tyła.
 
Żeby osiągnąć swój cel, czyli zmniejszyć masę ciała, Ania musi jeść mniej, niż wynosi CPM (ale nie mniej, niż wynosi PPM!)
 
 
Krok 3.: Odejmujemy 300-500 kcal od CPM.
 
2232 kcal - 500 kcal = 1832 kcal
 
Podczas redukcji masy ciała Ania potrzebuje 1832 kcal - będzie w porządku, jeśli założy widełki 1800-1850 kcal dziennie.
 
 
 

 

No dobrze, wiem już, ile kalorii potrzebuję w trakcie odchudzania. Co dalej?

 

Kiedy już znasz swoje zapotrzebowanie, możesz planować posiłki samodzielnie - dostępnych jest wiele darmowych aplikacji, które obliczają wartość energetyczną posiłku.

Jeśli chcesz sprawdzać ilość dostarczonych kalorii na komputerze, polecam Ci stronę: ileważy.pl - znajdziesz tam też zdjęcia produktów, wszystko podane jest w gramach i w miarach domowych, co bardzo ułatwia określenie porcji, którą masz na talerzu!

Zapraszam Cię też po kulinarne inspiracje od mnie - znajdziesz je na moim blogu (PRZEPISY), zajrzyj też na moje konta na Instagramie i Facebooku, żeby niczego nie pominąć. Nie wszystkie przepisy, które są dostępne na jednej stronie, umieszczam też na pozostałych - gotowanie i dodawanie przepisów traktuję jako pasję i hobby, działam spontaniczne i nie trzymam się sztywnych zasad ;)

 

Jeśli z kolei chcesz oszczędzić sobie czasu i pracy, które są związane z planowaniem jadłospisu i jednocześnie poszukujesz inspiracji na zdrowe, pyszne i szybkie w przygotowaniu posiłki, poczytaj więcej o Zestawie posiłków "Bez cukru", który przygotowałam.

Zestaw posiłków skierowany jest dla osób, które chcą nie tylko schudnąć, ale również jeść zdrowo, a przy okazji ograniczyć ilość cukru i sklepowych słodyczy w jadłospisie. Każdego dnia zaplanowana jest słodka przekąska, w pakiecie dostajesz również Ebook "Słodkie lato bez cukru", w którym jest aż 14 przepisów na zdrowe słodkości - wszystkie mają podaną wartość energetyczną i makroskładniki.

 

 

Zestaw "Słodko bez cukru"

- kliknij i dowiedz się więcej -

 

 

CZĘSTO ZADAWANE PYTANIA

 

1. Co zrobić, kiedy Twoja CPM jest na tyle niska, że jeśli odejmiesz te 300-500 kcal, okazuje się że jest to mniej, niż wynosi PPM?

Sytuacja wydaje się tragiczna i bez wyjścia - ale tylko pozornie. Jest na to sposób - i to bardzo prosty, a w dodatku taki, który dodatkowo jest bardzo korzystny dla zdrowia i samopoczucia!

Taaak, to właśnie Ona - Aktywność Fizyczna!

Nie musi być to siłownia i ciężary, treningi z Chodakowską ani nawet z Lewandowską! Jeśli teraz prowadzisz siedzący tryb życia i obawiasz się, że od jutra musisz wskoczyć w legginsy i przetrwać cały 45-minutowy trening, to ... spokojnie, nie musisz tego robić! A przynajmniej nie od razu i na pewno nie wtedy, kiedy masz się do tego zmuszać. Wszystko w swoim czasie.

Zacznij stopniowo i z głową - tak, jak i w przypadku podejmowania "cudownych diet" takie nagłe zrywy przynoszą więcej szkody niż pożytku, a przede wszystkim - zniechęcenie do dalszego działania (i absolutnie nic w tym dziwnego!).

 

Tak więc teraz... idź po prostu na spacer.

Najpierw 3 razy w tygodniu po 15-20 minut, później stopniowo zwiększaj długość spacerów i ich częstotliwość. Pamiętaj o tym, że najważniejsza jest regularność. Umiarkowana aktywność fizyczna, w postaci spacerów, marszów, marszobiegów, truchtania, jazdy na rowerze, pływania, chodzenia po górach - choć niedoceniana, to całkiem niesłusznie - wykonywana regularnie jest dla zdrowia najbardziej korzystna!

 

Jeśli chcesz mieć konkret w ręku i śledzić postępy, to na początek sprawdź, ile robisz kroków w ciągu dnia, a następnie staraj się zwiększać tę ilość. Po tym, jak poczujesz, że Twoja kondycja jest coraz lepsza i lepsza ;) - możesz zacząć przeplatać spacer chwilami marszu lub truchtania - wszystko ma zależeć od tego, na ile czujesz, że Twoje ciało jest w danej chwili gotowe.

 

Jaka aktywność jest najlepsza?

To odwieczne pytanie, ale akurat w tym wypadku odpowiedź jest jedna i bardzo prosta - taka, jaką lubisz Ty, taka, jaką wykonujesz z przyjemnością. Jeśli uważasz, że nie lubisz ruchu wcale, to stoi przed Tobą "bojowe zadanie" - to Ty musisz popróbować, poszukać a następnie znaleźć coś, co możesz robić regularnie i z przyjemnością (a na początek - przynajmniej bez ogromnej niechęci). Pamiętaj, że robisz to dla siebie.

 

 

2. Jak określić stopień aktywności fizycznej?

I SPOSÓB:

określ, jaki tryb życia z opisanych poniżej jest najbardziej zbliżony do Twojego.

 

TRYB ŻYCIA SIEDZĄCY

  • praca biurowa oraz do 30 minut dziennie lekkiej aktywności fizycznej (robienie zakupów, gotowanie, sprzątanie, wolny lub niezbyt szybki spacer)

NISKA/MAŁA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

  • praca biurowa oraz do 30 minut dziennie średnio intensywnego wysiłku fizycznego (siłownia, jogging, szybki spacer)

ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

  • praca biurowa oraz 30 do 60 minut dziennie średnio intensywnego wysiłku fizycznego (siłownia, jogging szybki spacer)

WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

  • ponad 90 minut średnio intensywnego wysiłku fizycznego dziennie

 

II SPOSÓB:

Określ poziom Twojej aktywności fizycznej na podstawie ilości kroków, jakie wykonujesz w ciągu dnia. Kroki możesz zmierzyć na wiele sposób (aplikacje w telefonie, opaski sportowe, krokomierze). Żeby szacunki były miarodajne, warto kontrolować ilość kroków przez cały tydzień, następnie wyciągnąć z tego średnią.

 

POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ 

W ZALEŻNOŚCI OD LICZBY WYKONANYCH KROKÓW W CIĄGU DNIA (WHO)

 

Średnia liczba kroków w ciągu dnia

        Poziom aktywności fizycznej

<5000

        siedzący tryb życia

5000-7499

        niski

7500-9999

        średni

> 10000

        wysoki

> 12 500

        bardzo wysoki

 

 

 

3. Czy w przypadku dużej nadwagi lub otyłości wystarczy jednorazowo odjąć od CPM 300-500 kcal i efekty będą takie same, jak w przypadku potrzeby zrzucenia 5 kg?

W przypadku większej nadwagi lub otyłości najlepiej zdecydować się na współpracę indywidualną i odchudzanie pod okiem specjalisty. Zazwyczaj w przypadku znacznej nadwagi lub otyłości podejmuje się inne decyzje niż u osób z niewielką nadwagą.

W takiej sytuacji konieczne jest między innymi zaplanowanie i rozłożenie w czasie całego procesu odchudzania - między innymi stopniowe zmniejszanie ilości energii "co jakiś czas” - w zależności od postępów, efektów i aktualnego poziomu aktywności fizycznej. 

Odchudzanie jest rozłożone w czasie i trwa niekiedy wiele miesięcy - i to jest właśnie prawidłowe tempo, które prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej, nie spadku wody i mięśni a następnie efektu jojo! 

 

 

4. Jak ocenić, czy masz prawidłową masę ciała, nadwagę, czy może jest to już otyłość?

Tutaj z pomocą przychodzi znane przez wszystkich (i zapewne lubiane) BMI - Body Mass Index, czyli Wskaźnik Masy Ciała.

Założenie jest proste - określa się, czy masa ciała jest odpowiednia w stosunku do wzrostu.

 

KLASYFIKACJA MASY CIAŁA NA PODSTAWIE BMI (WHO)

 

BMI 

                    KLASYFIKACJA

< 18.5 

                    niedowaga

18.5 - 24.9

                    prawidłowa masa ciała

25.0 - 29.9

                    nadwaga

30 - 34.9

                    otyłość I stopnia

35.0 - 39.9

                    otyłość II stopnia

> 40.0

                    otyłość III stopnia

 

Jak obliczyć BMI? Podaję link do kalkulatora: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Wystarczy, że wpiszesz aktualną masę ciała i wzrost.

Dostaniesz wynik, a przy okazji informację, czy wynik ten to prawidłowa masa ciała, czy może mieści się w innym zakresie.

 

Poniżej przykłady:

 

Przykład 1.:

 

Przykład 2.:

 

 

Metoda ta ma swoje ograniczenia - między innymi nie ma zastosowania dla osób o dużej masie mięśniowej, dzieci, kobiet w ciąży. Nie pozwala na określenie składu ciała, czyli rzeczywistej ilości tkanki tłuszczowej, mięśniowej czy kostnej - a często przecież bywa, że nawet przy prawidłowej masie ciała tkanki tłuszczowej mamy zbyt wiele, za to za mało mięśni. BMI jest w normie, a ilość tkanki tłuszczowej zbyt duża. Z drugiej strony, BMI osób wysportowanych często wskazuje na nadwagę lub nawet otyłość (!) wszystko za sprawą dobrze (lub bardzo dobrze) rozwiniętej masy mięśniowej.

 

Metoda ceny masy ciała poprzez obliczenie BMI to metoda uniwersalna, skierowana do ogółu populacji. Odpowiednia do tego, żeby się wstępnie zorientować w sytuacji.

Dokładniejszych informacji można uzyskać w konsultacji ze specjalistą.

 

 

5. W jakich sytuacjach najlepiej odchudzać się we współpracy ze specjalistą?

Wszystkie kalkulatory i wzory, które mają służyć do oceny zapotrzebowania skierowane są dla statystycznej, zdrowej, dorosłej osoby. Jak już wspomniałam, na ostateczne zapotrzebowanie energetyczne wpływ ma naprawdę wiele czynników. Tutaj podam Ci najważniejsze z tych, które mogą mieć znaczny wpływ na Twoje zapotrzebowanie i lepiej byłoby, żeby pomogła Ci w tym doświadczona osoba.

Rozważ współpracę indywidualną, jeśli:

  • Masz za sobą wiele prób odchudzania, w tym głodówek.

  • Masz szczególne wymagania żywieniowe ze względu na styl życia lub preferencje kulinarne (być może nie lubisz wiele produktów, pracujesz w trybie zmianowym, albo masz problem z regularnością posiłków i potrzebujesz wskazówek, jak sobie z tym poradzić). Potrzebujesz indywidualnego podejścia!

  • Twój stan zdrowia odbiega od normy: wiele jednostek chorobowych wpływa na metabolizm - na przykład niedoczynność tarczycy wiąże się z niższą przemianą materii i niższym zapotrzebowaniem na energię (ale za to z większym zapotrzebowaniem między innymi na białko i wiele składników odżywczych - tutaj nie wystarczy po prostu "mniej jeść i więcej się ruszać" - taki plan żywieniowy jest o wiele trudniej zbilansować) - o ile? Są oczywiście ogólne wytyczne towarzystw naukowych, od których ja rozpoczynam ustalanie zaleceń, ale ostatecznie wszystko wypracowuje się w trakcie dietoterapii).

  • Masz znaczną nadwagę lub otyłość. Nawet, jeśli nie masz problemów zdrowotnych, to przy dużym nadbagażu trzeba wszystko rozsądnie zaplanować i rozłożyć  w czasie, razem z etapami “odpoczynku” od odchudzania.

 

Sama również prowadzę konsultacje indywidualne, tutaj znajdziesz więcej szczegółów:

Poradnia online - oferta i cennik.

 


Jeśli masz dodatkowe pytania odnośnie tego tematu, wątpliwości lub sugestie, to będzie mi bardzo miło, jeśli się ze mną skontaktujesz - będę mogła ulepszyć artykuł o inne przydatne informacje!

Mój adres mailowy: justynabielkadietetyk@gmail.com


 

Ile kalorii dostarczać w trakcie odchudzania?

21 sierpnia 2020
Zmiana nawyków_zdrowe podejście_profilaktyka zdrowotna_zdrowe jedzenie

Cześć! Mam na imię Justyna, jestem dyplomowanym dietetykiem.

Tworzę tutaj bazę zdrowych i prostych przepisów oraz zbiór informacji przydatnych w jedzeniu zdrowo na co dzień.

Cieszę się, że tu jesteś! Zostaw po sobie ślad ;)

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, kliknij tutaj.

Współpraca

Kontakt

Zadzwoń

Umów wizytę

DIETETYK KLINICZNY

Justyna Bielka

Copyright 2020 bielkadietetyk.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone